Menús

Come bien, come sano

14 CONSEJOS PARA EMPEZAR CON LOS PROPÓSITOS DE AÑO NUEVO

Como todos los años Enero es el mes de inicio de los propósitos que nos proponemos con el cambio de año y después de los excesos navideños. 

Muchos de estos propósitos están relacionados con la alimentación, el bienestar y el ejercicio. 

Os dejamos 14 consejos para que podáis realizar una lista de objetivos nuevos y empecéis a conseguir vuestras metas.

1.Hidrátate con agua mineral

Debes consumir al menos 1,5 a 2 litros de agua al día y 2 tés verdes o infusiones con el objetivo de depurar y eliminar toxinas y así evitar o contrarrestar la retención de líquidos. Como aclaración, el café o las bebidas con cafeína no cuentan como bebidas hidratantes.

También te recomendamos que tomes un vaso de agua caliente con limón en ayunas para depurar y alcalinizar al máximo tu cuerpo.

2.No olvides realizar 4-5 comidas diarias

No te saltes ninguna comida y en todas ellas deben estar presentes las proteínas. De esta manera, reducirás la absorción de hidratos, regularás los niveles de insulina en sangre y conseguirás un mayor nivel de saciedad.

3.Mantén horarios estables diariamente en tus comidas

No dejes pasar más de 3 horas entre cada comida. Recuerda que la organización y la disciplina son la clave del éxito. La improvisación te llevará a dejar de lado tus objetivos por lo que una correcta y estable planificación será primordial.

4. Planifica tus menús semanales

Para evitar saltarte los dos puntos anteriores, es importante que el fin de semana planifiques las comidas que vas a ingerir el resto de la semana, para que no caigas en calóricas comidas rápidas e improvisadas y así continúes con tus excelentes hábitos de alimentación.

5. Respeta las porciones de alimentos que te corresponden

Recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades y no siempre coinciden con las tuyas. Evita los excesos, aunque sean comidas saludables.

6. Opta por frutas y verduras

Los vegetales y las frutas no incrementarán tu colesterol, a diferencia de otros alimentos, y además son una fuente de vitaminas que tu cuerpo agradecerá tras la Navidad. 

7. Añade alimentos termogénicos naturales a tus comidas

Los alimentos termogénicos naturales nos ayudan en gran medida a acelerar la pérdida de peso. Dichos alimentos pueden ser el té verde, té negro, cúrcuma, pimienta...

8. Incluye grasas buenas en tus comidas

A pesar de que pueda parecer lo contrario, las grasas buenas nos ayudan a reducir las grasas nocivas de nuestro cuerpo y realizan un aporte saludable a nuestro organismo.

9. Realiza ejercicios cardiovasculares 3-5 días a la semana

El ejercicio físico es primordial tras los excesos. Concretamente los ejercicios cardiovasculares debido a los excelentes beneficios que aportan, ayudan a quemar grasas y calorías.

10. ¡Pierde el miedo a los hidratos!

Una buena elección de hidratos complejos te ayudará a conseguir tus objetivos y a que obtendrás la energía necesaria para tu día a día.

11. Huye de las grasas saturadas y alimentos procesados

Tal vez creas que estás comiendo de forma saludable, pero lo cierto es que muchos de los alimentos que componen tu dieta puede que contengan grandes cantidades de grasas saturadas al ser alimentos procesados. Evítalos y acude a alimentos naturales.

12. Incluye ejercicios con pesas al menos 3 veces por semana

Los ejercicios con pesas ayudan a acelerar el metabolismo y estar en mejor forma física.

¡Chicas! Olvidaros de los mitos de los ejercicios con pesas en mujeres y perderles el miedo, porque nos ayudan a moldear nuestro cuerpo.

13. Atrévete con el yoga

Practicando yoga no solo harás ejercicio, sino que potenciarás tu concentración y conseguirás la relajación que tanto necesitas. Gracias a los "asanas" de yoga quemarás calorías y mejorarás tu elasticidad.

14. El descanso es una parte importante en la pérdida de peso

Sin un correcto descanso es imposible lograr todo lo anterior, así que duerme al menos 7 horas al día y mantén los mismos horarios de sueño día tras día. La falta de descanso o la mala calidad del sueño provocan una elevación de cortisol, la hormona del estrés, imposibilitando lograr una adecuada pérdida de peso. Por todo ello, el descanso es de gran importancia si quieres perder peso.

                                                                                             Dra. Jenny Alcántara.

SAYONARA, BYE, ADIÓS 2020

Diciembre, último mes de un año que nos deja un sabor amargo y al que despedimos con ganas en todos los idiomas para recibir con esperanza el siguiente. Un año largo, durante el que nos hemos dado cuenta que el mundo puede pararse en un momento y caer rendido ante un virus que ha puesto en jaque nuestras vidas.

2020 quedará inscrito en la historia, tatuado en la memoria de las personas y con cicatrices a nivel mundial. Sin duda un año que para muchos dejará huella, pero debemos seguir adelante y pensar que lo bueno siempre está por llegar.

Aunque este año las navidades sean diferentes y dado que no se van a cometer tantos excesos navideños debemos tener presentes las frutas y verduras de temporada.

El otoño avanza y nos sitúa a las puertas del invierno, que arrancará hacia finales de mes. El paisaje en la huerta se transforma poco a poco, sin renunciar todavía a la mayoría de las frutas y las hortalizas típicas de la estación otoñal. 

Las verduras de invierno se consolidan y preparan el terreno para que nos adentremos en una cocina más lenta y nutritiva que nos proporcione calor interno. A su vez, el frío invita a pasar más horas en casa y a dedicarle a los fogones el tiempo que merecen.

Por esta época las reinas son ya las naranjas, que empiezan a llegar más dulces y ayudan a nuestras defensas con su riqueza en vitamina C y otros compuestos antioxidantes. Con las lechugas de invierno, como la escarola, las endibias o los canónigos, las posibilidades son infinitas.

Disfrutemos de las frutas y verduras del último mes del año.

                                                                                            Silvia Casas, enfermera CS Fraga.

NOVIEMBRE IMPARABLE

Noviembre avanza imparable, los casos por Covid en España siguen aumentando y por consiguiente las medidas de restricción son más duras.                                    Entramos en la segunda ola de la pandemia, cada vez más cansados por esta situación pero es responsabilidad de todos seguir más que nunca con las medidas de protección para evitar que los casos sigan en aumento.

El otoño avanza hacia el invierno y eso se nota en las horas de luz y en las temperaturas, pues durante estos meses de frío, el coronavirus compartirá escenario con los virus de la gripe y los resfriados por lo que tendremos que introducir en nuestra alimentación alimentos cálidos y que nos proporcionen unas buenas defensas que nos permitan hacer frente al cambio de tiempo y al avance del frío.

Las hojas empiezan a caer, o crecen más lentamente, y la energía se concentra en las raíces, que por eso se recogen sobre todo ahora y se incorporan plenamente a la cocina de esta época.

El paisaje en la huerta es ya completamente otoñal. Algunas de las frutas que fueron primicia a finales de verano se mantienen, como la uva. Sí quedan algunas hortalizas, como las berenjenas o los calabacines.

Entre las frutas se va ampliando el abanico de las típicamente otoñales y la oferta es inmensa. A la granada y el membrillo se suman ya sin complejos los caquis (palosantos) cada vez más dulces e irresistibles. También la chirimoya, que como el caqui dura solo unos pocos meses, por lo que debes aprovechar ahora si no quieres perdértela.

Hoy os presentamos las frutas y verduras del mes de Noviembre.

                                                                                      Silvia Casas, Enfermera CS Fraga.

OCTUBRE SIN PILARES

Octubre en Fraga es significativo de fiesta, ferias, peñas, folclore y juergas. Parece que el covid nos da una tregua en nuestra zona y aunque este año los Pilares no van a celebrarse igual que otros años, nuestro sentimiento peñero no decae y se traslada a los balcones adornándolos con la pañoleta de color naranja que nos caracteriza durante todas las fiestas.

El naranja no solo asomará por los balcones, sino que junto con los marrones nos acompañarán los típicos colores otoñales que podremos observar en arboles y en las diferentes frutas y verduras de esta temporada.

El mes de octubre, ya en pleno otoño, nos brinda interesantes productos como los primeros boniatos y alcachofas. Berenjenas y calabazas serán protagonistas en nuestras mesas, sin olvidar los primeros aguacates locales, cuya recogida comienza ahora.

Si bien todavía encontraremos algunos melones, que algunos habrán perdido ese dulzor intenso que nos regalaban el mes pasado, los protagonistas a partir de ahora serán las chirimoyas, cítricos y ciertas variedades de manzana.  

Con las primeras lluvias del otoño los aficionados a las setas se lanzan al bosque en busca de estas, aunque los menos aventureros podrán encontrarlas fácilmente en los mercados ¡y sin riesgo de confundirse!                                                        

La huerta se llena también de verduras aptas para ir entrando en una cocina más lenta y concentrada y junto a una gran variedad de frutas, cambiarán totalmente el paisaje de las fruterías.

Hoy os presentamos las del mes de Octubre.

                                 Silvia Casas, enfermera CS Fraga.

HUEVOS, MITOS Y VERDADES

 

Unos de los alimentos más juzgados, satanizados por muchos desde el desconocimiento y por muchos de mis colegas médicos que no se actualizan en temas de nutrición y no están a la vanguardia, entonces cometen el error de satanizar un alimento tan completo y beneficioso como este antes de investigar.

Una frase que me encanta y dice: ¨El gran enemigo de la verdad muy a menudo no es la mentira, sino el mito¨.

 

Nosotros los seres humanos nos aferramos a clichés de nuestros antepasados, de lo que nos dicen nuestros abuelos, la vecina, el del frente, y damos por hecho un conjunto de interpretaciones prefabricadas, es decir que nos han metido por años en la cabeza, lo damos por hecho y nos quedamos ahí. 

Nos gusta la comodidad de tener una opinión sin la incomodidad de pensar, y yo más bien diría sin la incomodidad de investigar. No nos tomamos ese tiempo para investigar, buscar el porque de las cosas y nos quedamos con lo que dijó fulano o la famosa del Instagram y esto no debe ser así. Investiguen que existen cada día más fuentes medicas fiables para temas como estos. 

Existe la adipofobia que es el miedo a las grasas y los que tienen miedo al huevo que yo les llamo huevofobia, que son los que dicen 2 huevos a la semana es el tope de mi consumo.

El huevo no guarda relación con enfermedades cardiacas, esto esta basado en estudios importantes de investigación internacional . Es un alimento bastante completo y es habitual que el ser humano consuma huevos ya que representa una gran fuente de nutrientes.

Los huevos tienen como beneficio:

√ Aporte de proteínas.

√ Ricos en grasa saludables, lo que ayuda a suprimir el apetito.

√ Acelera metabolismos.

√ Produce saciedad.

 

Por suerte cada día somos más los que nos dedicamos a estudiar a más profundidad e investigar y nos enfrentamos al reto de luchar contra la huevofobia y educar a la población a través de estos canales.

He de decir que el huevo es el nuevo y más económico alimento saludable, y es uno de los más completo.

Para que el consumo del huevo sea totalmente saludable debemos de consumir huevo de libre pastoreo, de gallina criada libres estos son más altos en Omega 3, vitamina A, vitamina E, beta caroteno, nutrientes y antioxidantes comparados con las de gallina de producción industrial. Aparte de esto la diferencia de precio, son más costosos los de libre pastoreo que los de producción industrial

La yema del huevo industrial es de coloración pálida, los huevos buenos, ecológicos son los que tienen esa yema de coloración oscura o anaranjada. La yema es el tesoro valioso del huevo en ella esta el contenido de los micronutrientes y macronutrientes. Es la más nutritiva y aporta todos los lípidos. En la clara es la que contiene la proteína y es la más pura que existe.

 

Micronutrientes más abundantes en el huevo:

Vitamina B12:  es el de mayor contenido al igual que el grupo de las vitaminas B ayuda al metabolismo de las proteínas, formación de glóbulos rojos en la sangre y mantenimiento del sistema nervioso central.

Colina:  es necesaria para la salud cerebral, protege contra el Alzheimer. No olvidéis que la mayor parte del cerebro esta formada por las grasas.

Acido fólico: ayuda al crecimiento de los tejidos y trabajo celular, trabaja en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C. Ayuda al cuerpo a descomponer , utilizar y crear nuevas proteínas.

Vitamina D: es uno de los pocos alimentos que de manera natural nos proporciona vit D para la salud ósea.

Vitaminas E, K, calcio, selenio, cobre, hierro, fosforo, potasio…

 

En la yema tenemos la luteína y la zeaxantina son las que dan el color amarillo y previene la degeneración macular y la ceguera.

 

Los huevos previenen la oxidación de LDL (colesterol malo) incrementando así el tamaño de las partículas HDL (colesterol bueno) y el LDL lo que ayuda asi a proteger contra enfermedades cardiovasculares.

Os explico más fácil par que entendáis: Hay partículas de LDL que son pequeñas, duras y densas como pelota de golf estas son las que provocan las enfermedades cardiacas o aumento de colesterol o triglicéridos. Estás partículas abundan cuando el consumo de grasas se combinan con carbohidratos, esta combinación es lo que hace que se produzca el colesterol malo y entremos en riesgo cardiovascular. Mientras que si nuestro consumo es de grasas saludables más proteínas se forman

partículas más grandes y ligeras que ayudan a evitar aumento del colesterol y protegen nuestro corazón.

El huevo tiene todos los nutrientes para crear una vida nueva, es el alimento más completo que existe. 

 

¿Cuántos huevos puedo consumir al día?

El consumo de huevo es totalmente seguro no hay número de ración, también dependerá de tus objetivos. En mis planes hay de 2-4 raciones por día. 

 

¿Cómo cocinar el huevo?

Lo ideal es huevo duro o hervido o escalfado. Si lo vais a freír que sea en  aceite de oliva extra virgen o mantequilla Ghee, NO en aceite vegetal y a temperatura baja no muy alta sino se oxidaría la grasa que contiene y seria dañina.

 

Espero os haya despejado vuestras dudas  acerca de este maravilloso super alimento, sean tan fanáticos como yo del consumo del huevo y dejen la huevofobia a un lado.

Dra. Jenny Alcántara.

" LA VUELTA AL COLE"

Aunque aún quedan varios dias de verano, septiembre marca el final de la estación estival. Algunos apuran estos últimos dias para disfrutar de sus vacaciones y cerrar la temporada de playa y calor. 

Septiembre sin duda es el mes de la vuelta a la rutina, y la "nueva normalidad" llega justo para la vuelta al cole.

El nuevo curso escolar esta a punto de empezar y los alumnos preparan sus mochilas y libros junto con sus mascarillas e hidrogeles, los nuevos complementos escolares, en medio de un año de incertidumbres.

Después de un verano peculiar, volvemos a la rutina de todo, incluso de las comidas. Atrás dejamos los platos ligeros y el saltarnos alguna comida que sustituiamos por algún que otro helado. En los supermercados quedan las últimas sandias y melones y empiezan a aparecer muchas novedades, como las uvas, los melocotones de Calanda, los champiñones… Y arranca la temporada de la manzana y otras frutas que se irán consolidando a medida que nos adentremos en el otoño.

Hoy os presentamos las frutas y verduras que podréis aprovechar durante todo el mes.

 

 

                                                                                     Silvia Casas, enfermera CS Fraga

CERRADO POR VACACIONES

Nos adentramos en el ecuador del verano. 

Agosto es el mes de cerrado por vacaciones, de disfrutar, del merecido descanso y del relax.

Mientras muchos aprovechan este mes para irse de vacaciones otros siguen trabajando para disfrutarlas cuando el sol baja de intensidad. Da igual cuando las disfrutemos, lo que sí esta claro es que todos merecemos un descanso.

Este año agosto tiene muchos adjetivos: raro, diferente, peculiar, extraño... ya que nos ha tocado vivir un verano singular que ha hecho que nuestras vacaciones estén en jaque.

Las altas temperaturas y el cansancio solar hacen que comamos de forma más ligera. Añadimos más líquidos a nuestra dieta y la comida cambia de temperatura, pues preferimos " los platos fríos" a los "calientes".

En pleno verano se despiden algunas frutas que arrancaron su temporada con la primavera, como los albaricoques. Sin embargo, están casi a punto las que marcarán el fin de las vacaciones, como la uva y el higo, las cuáles llegarán a finales de mes. El sol intensifica los sabores y nos permite disfrutar de los alimentos de verano en todo su esplendor.

Hoy os presentamos las frutas y verduras del mes de agosto.

                                                                                  Silvia Casas, enfermera CS Fraga.

FRUTAS Y VERDURAS EN FASE 3

Abrimos la segunda semana de junio con buenas perspectivas. Parece que el virus nos da una tregua y hoy pasamos de fase hacia una nueva normalidad.

Junio es un mes que nos invita a soñar, los días se hacen más largos, el tiempo es más agradable y empezamos el camino hacia las deseadas y merecidas vacaciones estivales.

Durante este mes despedimos a la primavera, aunque este año no nos hemos dado cuenta de ella, intentaremos aprovechar los últimos días que quedan y darle la bienvenida al verano con más fuerza.

La primavera inicia la cuenta atrás hacia el verano. 

Las frutas se hacen más grandes y aún más jugosas, por lo que nos aportan ese extra de agua que necesitaremos a medida que aumenten las temperaturas. Lo mismo sucede con las hortalizas. Las más veraniegas empiezan ahora a llegar a los mercados.

Hoy os dejamos las frutas y verduras que podréis aprovechar durante todo el mes.

                           
                                                                                                 
                                                                                       Silvia Casas, enfermera CS Fraga.

¡LUNES Y CON ALEGRÍA!

Arrancamos la semana con positivismo, Aragón pasa a la Fase 1 de desescalada y eso significa que progresivamente volvemos a nuestra rutina.

La semana pasada, después de un largo periodo de inactividad, muchas personas volvieron a disfrutar del deporte y de otras actividades al aire libre. Además, gracias a las altas temperaturas y al buen tiempo, el sol nos ayudo a conseguir nuestra dosis de vitamina D.

Seguramente que durante este tiempo de confinamiento habremos pecado con la alimentación y al no realizar actividad física nuestro peso haya aumentado. Así que realicemos un "detox" de estos días y volvamos a nuestra alimentación habitual e incluso, podemos empezar con la operación bikini que aún no es tarde.

En el post del lunes pasado os comentábamos lo importante que es consumir diariamente frutas y verduras, pues ya sabéis que tanto la OMS como vuestras enfermeras os recomiendan 5 porciones de fruta y verdura al día.

Seguimos en plena estación primaveral y la lista de frutas que podéis incluir en vuestra cesta de la compra continúa aumentando. Algunas de ellas vale la pena aprovecharlas ahora porque en cuanto empiece el calor, desaparecerán.

Hoy os dejamos las frutas y verduras que más abundan en el mes de mayo y os animamos a consumirlas más a menudo. 

Frutas:

• albaricoque
• cereza
• fresa / fresón
• limón
• manzana
• melocotón
• níspero
• pera
• plátano

Verduras y hortalizas:

• ajo
• calabacín
• calabaza
• cebolla
• espárragos
• espinacas
• lechuga
• nabo
• pepino
• pimiento
• puerro
• rábano
• remolacha
• repollo
• zanahoria

•                                                                                             Silvia Casas, Enfermera CS Fraga.
•                                                                     

ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR DURANTE EL CONFINAMIENTO Y CUANDO TERMINE TAMBIÉN

Los alimentos que deberíamos evitar durante el confinamiento no son más que los que tenemos que desterrar siempre, especialmente ultraprocesados, precocinados, bollería, refrescos azucarados y todos aquellos con una densidad energética muy alta y calorías vacías.

Si no queremos ganar peso debido al sedentarismo derivado del confinamiento tendremos que tomar medidas extraordinarias. Para reducir la ingesta calórica en estos días en que nuestra actividad física es más baja de lo habitual es recomendable reducir también el consumo de hidratos de carbono y sustituirlos por otros alimentos con una densidad nutricional más alta, como las legumbres.

Para no caer en la tentación de visitar la nevera durante el confinamiento y tomar alimentos poco saludables y muy calóricos, un consejo es, no tenerlos a mano. 

Es fundamental ir a hacer la compra con un listado cerrado de lo que vamos a comprar, no pasar demasiado tiempo en el supermercado y no adquirir alimentos que no nos conviene tener en casa. 

En situaciones de mucho estrés, como la actual, se libera cortisol, una hormona que puede hacer que tengamos más ansiedad por la comida, es importante no tener en casa determinados alimentos: si no están, no los podremos comer. 

En líneas generales es importante evitar o moderar el consumo de estos alimentos:

Bebidas azucaradas

Contienen grandes cantidades de azúcar, no sacian y tienen un aporte calórico muy alto. En esta categoría incluimos también los zumos de frutas industriales, debemos evitarlos porque no son saludables, son muy calóricos y pueden hacernos ganar peso sin apenas darnos cuenta.

Zumos de frutas naturales

Los zumos de frutas deben consumirse ocasionalmente, y debemos priorizar siempre el consumo de frutas enteras. 
Cuando licuamos la fruta se pierde la fibra y por tanto los azúcares que contiene se transforman en azúcares de absorción rápida.
La fruta es el postre de elección frente a otras opciones, lo que no significa que tengamos que tomarla siempre después de comer, ya que podemos consumirla para desayunar, merendar, sola o acompañada de otros alimentos, pero siempre entera.

Pan

En el grupo de los hidratos de carbono incluimos: pan, pasta, arroz, cereales o  patatas. Pese a que su consumo es muy recomendable en una dieta equilibrada ya que nos aportan los nutrientes necesarios para el día a día, en estos momentos en que estamos más inactivos, debemos reducir su consumo ya que nos van a aportar una energía que en principio no estamos quemando durante el confinamiento. Seria conveniente sustituirlos por legumbres, vegetales y hortalizas. 

Alcohol

Debemos evitar en gran medida tomar alcohol ya que tiene efectos nocivos en nuestro organismo. Apostaremos mejor por tomar agua e infusiones, ya que es muy importante mantenernos correctamente hidratados.

Café

Pese a que no le ocurre a todo el mundo, muchas personas duermen peor durante estos días de confinamiento a causa de la inquietud que les provoca la situación, del sedentarismo y de los cambios radicales de hábitos. Por tanto, si estamos más nerviosos de lo normal es mejor evitar los estimulantes que pueden repercutir sobre el sueño, como es el caso del café.

Productos precocinados

Los alimentos precocinados como pizza o lasaña, entre otros, se consideran ultraprocesados, ya que suelen contener gran cantidad de aditivos y grasas de mala calidad. Estos alimentos, así como bollería, snacks y otros ultraprocesados, deberían estar fuera de la dieta siempre, no solo en el caso del confinamiento. 

Alimentos a incorporar en la dieta

En cuanto a los alimentos altamente calóricos pero saludables, como el aguacate o los frutos secos, debemos consumirlos con moderación sin apartarlos por completo de la dieta.  El aguacate es altamente calórico pero tiene fibra además de tener grasas cardiosaludables.

También es importante el consumo de proteínas: carnes y pescados.

Al estar inactivos debemos mantener la masa muscular, cosa que se consigue consumiendo alimentos ricos en proteínas.

Fuente: La vanguardia.