Debido a la situación actual que estamos viviendo estos días y que ha hecho que dejemos de practicar nuestro ejercicio físico diario, nuestro ritmo intestinal puede verse afectado.
Una dieta basada en alimentos con fibra y un automasaje abdominal pueden solucionar el problema al estreñimiento.
La dieta es uno de los factores más importantes para prevenir el estreñimiento.
Además de consumir alimentos con fibra, la ingesta recomendada diaria de fibra es de 25-30g/dia, es importante beber 2l de agua al día, no saltarse las comidas y evitar comidas procesadas (panes blancos, pasteles, salchichas, patatas fritas, etc.). Sustituirlos por alimentos con fibra como por ejemplo:
- Frutas: melocotones, albaricoques, ciruelas, pasas… Nunca pelar frutas que tengan una cáscara comestible (bien lavada) pues ahí reside la mayor parte de la fibra.
- Verduras: espárragos, brócoli, calabaza, repollo,alcachofa, espinaca o lechuga.
- Cereales y harinas integrales: arroces, pasta, pan, galletas, masas de bizcochos… todos deben contener harinas integrales.
- Legumbres: lentejas.
- Frutos secos:
- Semillas: de lino, trigo, chia… Espolvorearlas en un yogurt o un bol de cereales mejorará el tránsito del intestino.
El masaje abdominal es fácil de realizar, no tiene efectos secundarios y alivia los síntomas del estreñimiento crónico. Esta técnica permite mejorar la digestión y la evacuación, estimulando la actividad del intestino.
Técnica del masaje abdominal
La técnica del masaje abdominal se basa en la aplicación de una presión progresiva en el abdomen, comprendiendo desde la parte superior (hipocondrio) hasta la inferior (flancos y fosas ilíacas izquierda y derecha), para estimular los diferentes tramos del colon (colon ascendente, colon transverso y colon descendente).
Antes de empezar el masaje, se recomienda ingerir un vaso de agua. Es aconsejable realizarlo después de dos horas de la comida, en un lugar tranquilo donde se pueda permanecer relajado, tumbado hacia arriba y con la piernas semiflexionadas. El masaje debe durar unos 20 minutos (5 de calentamientos, 10 de trabajo activo y 5 de enfriamiento o vuelta a la calma).
A continuación, se detallan los pasos a seguir para realizar el masaje abdominal:
1. Respiración abdominal. Utiliza un poco de crema o aceite y durante el primer minuto realiza respiraciones abdominales profundas.
2. Preparación mediante presión suave. Empieza haciendo pases de frotamientos suaves por encima del abdomen. Haz los pases en círculo, en el sentido de las agujas del reloj, y procura que la presión sea suave, no dolorosa. Realiza este movimiento durante 3 minutos.
3. Estimulación mediante vibración. Realiza 20 repeticiones haciendo el mismo movimiento pero aplicando vibraciones con las puntas de los dedos para estimular el abdomen y calentar la zona.
4. Estimulación mediante presión. Aplica presión desde la parte superior izquierda del abdomen descendiendo hasta la fosa ilíaca izquierda para estimular el colon descendente. Realiza 10 repeticiones. Haz lo mismo con el colon transverso, empezando por la parte superior derecha y dirigiéndote hacia la izquierda. Y finalmente, con el colon ascendente, desde la fosa ilíaca derecha en dirección ascendente hasta la parte derecha superior del abdomen.
5. Estimulación mediante presión profunda. Durante 5 minutos aplica más presión con las manos superpuestas haciendo un movimiento en el sentido de las agujas del reloj empezando por la zona inferior derecha el abdomen. Nunca debes notar dolor al aplicar la presión. Empieza por el colon ascendente, situando las manos en la fosa ilíaca derecha yendo en dirección ascendente hasta llegar al intestino transverso que se encuentra por encima del ombligo delimitado por el diafragma. A continuación, sigue en dirección transversa desde la derecha hasta la izquierda para estimular el colon transverso y, finalmente, desciende las manos estimulando el colon descendente hasta llegar a fosa ilíaca izquierda.
6. Relajación. Por último, relaja el abdomen realizando 5 respiraciones profundas.
Fuente: https://www.mowoot.com/
